Pentru pierderea în greutate, puteți folosi orice tehnică separată. Dar pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus fără a vizita sala de sport și cabinetul medicului nutriționist, experții sfătuiesc să se recurgă la slăbire complexă, nu să se aleagă doar o singură dietă sau un tip de antrenament. Pentru a pierde în greutate singur acasă, trebuie să ajustați dieta și dieta, să vă obișnuiți cu activitatea fizică și să efectuați proceduri speciale.
Nutriție
Pierderea în greutate fără a dăuna sănătății implică trecerea la o dietă sănătoasă.
Dacă intenționați să slăbiți mai mult de zece kilograme, atunci trebuie să renunțați la dulciuri. În caz contrar, organismul, la detectarea aportului de zahăr, chiar și într-o cantitate minimă, va începe să-l proceseze în rezerve de grăsime, care se formează mai întâi în zonele cu probleme - șolduri și talie.
De asemenea, sunt interzise următoarele produse:
- produse de patiserie, produse de panificatie;
- zahăr, ciocolată, dulceață, prăjituri;
- carne grasă și afumată;
- fast-food, produse semifabricate;
- sosuri, în special maioneza (cu excepția muștarului și a hreanului);
- alcool;
- bauturi carbogazoase;
- untură, cârnați, piele de pasăre;
- produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi;
- brânzeturi grase.
De asemenea, cartofii nu sunt recomandați, în ciuda faptului că nutriționiștii nu au ajuns la un consens în ceea ce privește rolul lor în pierderea în greutate.
Va trebui să renunțăm la condimentele care stimulează pofta de mâncare: cuișoare, curry, piper.
Când mergeți la magazin, trebuie să începeți să ocoliți rafturile cu produse nesănătoase, astfel încât să nu existe dorința de a le cumpăra.
Mancare sanatoasa
În dieta de slăbit, ar trebui să existe mai multe legume și fructe. Cu o nutriție adecvată, aveți nevoie și de următoarele alimente:
- cereale;
- produse lactate fermentate;
- tipuri de carne (pui, curcan, vițel);
- soiuri de pește slab;
- fructe de mare.
Dulciurile sunt ușor înlocuite cu fructe, iaurturi dulci - cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
Se recomanda consumul de fructe si legume crude; pentru alte produse din metode de tratament termic, se permite fierberea si aburul.
Produse de slabit
Pe lângă cele utile, dieta necesită introducerea de alimente care ajută la arderea grăsimilor și scăpa de celulită. Acestea includ:
- Ghimbir.Toarna apa clocotita peste produsul ras si adauga menta cu lamaie. Primești o băutură de ardere a grăsimilor.
- Cafea verde.Conține acid clorogenic - ajută la arderea grăsimilor și reduce pofta de mâncare. Cu ajutorul băuturii, poți atât să slăbești, cât și să scapi de celulită în stadiile incipiente.
- Castan lichid.Pudra de semințe de Guarana este disponibilă în magazinele specializate. Produsul arde grăsimile, tonifică, reduce pofta de mâncare. Dar este contraindicat persoanelor cu ulcer peptic și hipertensiune arterială.
- Apă.Accelerează metabolismul și elimină toxinele din organism. Trebuie să bei până la doi litri pe zi.
- Grapefruit.Citricele scad nivelul de insulină, ajutând la creșterea ratei de pierdere în greutate. Este recomandat să mănânci un fruct întreg pe zi sau să bei un pahar de suc proaspăt.
- Ardei gras galben.Conține mult acid ascorbic, care contribuie la producerea de carnitină. Acesta din urmă, la rândul său, arde grăsimea corporală.
Numărarea caloriilor
Pentru a pierde în greutate, trebuie să numărați caloriile care intră în organism și sunt cheltuite. Trebuie să mănânci atât cât are nevoie organismul - nici mai mult, nici mai puțin. Controlul caloriilor vă permite să nu renunțați la alimentele preferate, ci pur și simplu să reconstruiți dieta și să schimbați cantitatea de porții.
În primul rând, este necesar să se calculeze consumul de energie al organismului pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să scrieți numărul total de calorii din mesele consumate și să vă cântăriți în fiecare dimineață.
Organismul trebuie să înceapă să cheltuiască mai mult decât consumă. Acest lucru este facilitat de o scădere a conținutului de calorii al felurilor de mâncare și de o creștere a activității fizice.Statisticile arată că pentru fiecare kilogram în plus trebuie să cheltuiești aproximativ 7. 700 de kilocalorii.
Cu un stil de viață sedentar acasă, se cheltuiesc aproximativ 1200 de kilocalorii pe zi. Un angajat de birou cheltuiește aproximativ 1800 de kilocalorii. Acest lucru nu este suficient pentru pierderea în greutate.
Conținutul caloric al produselor poate fi găsit pe informațiile de pe ambalaj. Tabelul prezintă alimente cu conținut scăzut de calorii potrivite pentru a pierde în greutate:
| Produs / fel de mâncare | Mărimea porției | Numărul de kilocalorii |
|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 250 ml | 170 |
| Fulgi de porumb | 250 ml | 195 |
| Omletă | Doua oua | 190 |
| Brânză de vaci de casă | 200 g | 310 |
| Ouă fierte | 1 BUC. | 75 |
| Pâine prăjită cu cereale | 1 BUC. | 95 |
| Sandviș cu brânză | 1 BUC. | 235 |
| Sandviș cu șuncă | 1 BUC. | 230 |
| măr | 1 BUC. | 70 |
| portocale | 1 BUC. | 45 |
| Prune uscate/caise uscate | 1 BUC. | 15 |
| Supa de legume | 400 ml | o sută |
| Bulion de pui | Un pahar | 65 |
| Orez fiert | 250 g | 140 |
| Terci de hrișcă | 250 g | 155 |
| File de pui fiert | 200 g | 220 |
| Picior prăjit | 1 BUC. | 350 |
| Legume fierte la abur | 200 g | 190 |
| Salata de castraveti | 200 g | 120 |
| Miere | O lingurita | 40 |
| Ulei de floarea soarelui | O lingurita | 40 |
| Maioneză | O lingurita | 65 |
dieta lui Ducan
Dacă alimentația adecvată cu conținut scăzut de calorii nu a fost suficientă și a devenit necesară recurgerea la diete, atunci puteți lua în considerare metoda Dr. Dukan. Se bazează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și este popular pentru lipsa restricțiilor stricte.
Nu este atât o dietă, cât este un sistem alimentar pe tot parcursul vieții. Procesul de slăbire este împărțit în patru etape:
| Etapă | Durată | Reguli generale | Rezultat |
| Atac | Poate dura de la două până la șapte zile | Mănâncă alimente proteice. Nu există restricții privind cantitatea. Organismul moare din cauza lipsei de zahăr și carbohidrați, începând să descompună grăsimile | Pierdere de la unu la cinci kilograme |
| Croazieră | O săptămână pentru a pierde un kilogram în plus | Legumele sunt adăugate alimentelor proteice. Grasimile sunt eliminate rapid | Pierde un kilogram pe săptămână |
| Ancorare | Este nevoie de 10 zile pentru fiecare kilogram scăpat. Dacă cinci kilograme au fost aruncate, atunci cincizeci de zile sunt în acest stadiu | În dietă se adaugă cantități mici de paste, cereale, brânză | Consolidarea rezultatelor |
| Stabilizare | Aceasta este etapa finală pe care trebuie să o urmezi de-a lungul vieții. Pentru a face acest lucru, este suficient să urmați reguli simple. Trebuie să mergeți în aer curat timp de o jumătate de oră în fiecare zi, aranjați zile de proteine o dată pe săptămână. Se recomandă să consumați trei linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi. Dieta ar trebui să fie compilată independent, dar luând în considerare produsele utile și o respingere completă a dăunătoare |
Dieta cu hrișcă
Puteți pierde rapid în greutate acasă cu ajutorul hrișcii. O opțiune de dietă populară este concepută pentru o săptămână.
Când se folosește această tehnică, terciul de hrișcă trebuie gătit corect: aburit cu apă clocotită peste noapte și consumat fără zahăr și sare. Pentru un pahar de cereale se iau de obicei două pahare de apă. Puteți adăuga o cantitate mică de fructe uscate sau o linguriță de ulei vegetal.
Schema clasică de dietă săptămânală este destul de strictă, dar ajută la pierderea de trei până la patru kilograme în acest timp scurt. Puteți mânca doar terci de hrișcă și unele produse din lapte fermentat. Sunt patru mese în total.
Schema de dietă este prezentată în tabel.
| Zile | Mic dejun | Gustare de după amiază | Masa de seara | Masa de seara |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g terci de hrișcă, un pahar de chefir | Un pahar de chefir | 50 g cereale, 100 ml iaurt natural fără aditivi aromatici | Meniul repetă micul dejun |
| 5, 6 | 50 g terci de hrisca, un pahar de ceai verde neindulcit | 100 ml iaurt | 90 g hrișcă, chefir | 50 g terci de hrișcă, un pahar de chefir |
| 7 | 50 g terci de hrisca, ceai verde | măr | 70 g cereale, chefir | 70 g terci de hrișcă, chefir |
Din orice dietă trebuie să ieșiți corect, prin urmare, în două săptămâni după pierderea în greutate, hrișca aburită ar trebui să fie prezentă în dietă. Ea poate continua să ia micul dejun, iar pentru prânz și cină i se permite să-și introducă treptat mâncarea obișnuită. În acest caz, trebuie să beți multă apă plată și să încercați să pregătiți ceai și cafea fără a adăuga zahăr.
Activitate fizica
Pierderea în greutate constă în dieta corectă și exerciții fizice, care sunt ușor de efectuat chiar și într-o cameră mică.
Încărcăturile excesive nu vor beneficia, așa că cursurile au loc o dată la două zile. Perioada cea mai activă a metabolismului are loc între ora șapte și unsprezece dimineața. Experții sfătuiesc să se angajeze în această perioadă. Alternativa este cu trei ore înainte de culcare. Nu te poți antrena după ce ai mâncat - exercițiul va fi greu.
Nu trebuie să ignorați o etapă importantă a clasei - o încălzire. Este foarte important să preîncălziți mușchii pentru a evita rănirea.
Pentru încălzire, alergare pe loc, se execută exerciții cu cerc, sărituri. Durează aproximativ cinci minute. În continuare, umerii sunt încălziți (întorsături, leagăne, răsuciri). Puteți încălzi articulațiile șoldurilor rotind trunchiul, apoi trebuie să vă balansați picioarele și apoi - „foarfece" întinse pe spate.
Pentru fese ferme și picioare puternice, genuflexiunile clasice sunt considerate un exercițiu universal. Ele se efectuează după cum urmează:
- Picioarele sunt apăsate strâns pe podea, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele sunt puse în spatele capului, spatele rămâne drept.
- La inspirație se așează, la expirare se îndreaptă.
Exercițiile fizice întăresc mușchii feselor și picioarelor și te ajută să scapi de kilogramele în plus.
După aceea, trebuie să încărcați abdomenele. Pentru a antrena mușchii inferiori și superiori, apelați la următoarele exerciții:
- Întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Încep să ridice și să coboare încet picioarele. Sarcina cade pe presa inferioară. Trei abordări sunt efectuate de treizeci de ori.
- Poziția de start este aceeași ca la exercițiul anterior, doar picioarele sunt ridicate pe rând. Se fac douăzeci de repetări pentru fiecare membru. Exercițiul este simplu și potrivit pentru începători.
- Picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt aduse în spatele capului, cu coatele îndreptate spre laterale. Se efectuează mișcări de răsucire: atingeți genunchiul stâng cu cotul drept și invers. Este nevoie de patru seturi de patruzeci de ori.
- Întins pe spate, executați clasicul „bicicletă". Repetați exercițiul cât mai mult posibil.
Trebuie să alegeți seturi de exerciții pe baza următoarelor reguli:
- Este important să treceți de la nivelul antrenamentului, nu trebuie să sperați la cele mai bune rezultate, alegând antrenamente complicate „pentru creștere".
- Trebuie să progresezi, complicând constant activitățile obișnuite pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască cu stresul.
- Din când în când este necesar să schimbați exercițiile și programele selectate, altfel va apărea stagnarea și greutatea nu va mai dispărea.
Vă puteți diversifica antrenamentele cu echipamente de fitness.
Impachetări corporale și saună
Dacă alimentația și exercițiile fizice nu sunt suficiente, atunci trebuie să recurgeți la transpirație activă. Pentru aceasta, sunt potrivite foliile alimentare. Procedura cosmetică este capabilă să strângă pielea liberă și să descompună grăsimile. Modelarea corpului se va realiza prin eliminarea transpirației. Filmul nu permite aerului să ajungă în corp, corpul transpiră, iar excesul de umiditate este îndepărtat din acesta.
Procedura se realizează după cum urmează:
- Pielea se curăță cu un scrub.
- Se aplică un agent anticelulitic.
- Sunt învelite într-o peliculă, izolate de sus.
- Se odihnesc o jumătate de oră sau o oră.
Poți combina exercițiile fizice cu un wrap, apoi poți slăbi până la două kilograme într-o săptămână.
Pentru a pregăti compoziția pentru ambalare, trebuie să luați ca bază scorțișoară.Contine uleiuri esentiale, taninuri si antioxidanti, care au un efect tonic, hranitor si intineritor asupra pielii. Acest condiment descompune eficient grăsimile. Pentru impachetari se amesteca pana la consistenta smantana groasa cu ulei de migdale sau de masline sau miere topita.
Băile și saunele afectează, de asemenea, procesul de pierdere în greutate în același mod. Corpul simte o lipsă de umiditate și începe să o ia din depozitele de grăsime.Acesta este modul în care grăsimea este eliminată prin pori. Dar procedurile nu pot fi efectuate în timpul menstruației, pentru femeile însărcinate, în perioada postoperatorie și în timpul exacerbărilor bolilor.
Cu o abordare integrată, este posibil să scapi de excesul de greutate acasă. Principalul lucru este să nu vă opriți aici și să continuați să duceți un stil de viață activ, urmărindu-vă dieta.